Ice Bath, også referert til som nedsenking i kaldt-vann, er på vei oppover, noe som fremgår av innlegg på sosiale medier fra kjendiser og restitusjonsområder i profesjonelle idrettslag. Det mest fascinerende spørsmålet rundt isbading er imidlertid ikke så mye "Hva skjer når du kommer inn i en isbalje?" men "Hvorfor er dette fenomenet så utbredt?" Videre er det mange flere fysiologiske fordeler oppnådd gjennom nedsenking i isvann enn bare å bli kald. Nærmere bestemt, ved å plassere kroppen din i et isbad fremmer du forbedret sirkulasjon, muskelgjenoppretting, forbedret mental seighet, forbedret immunforsvar og gjenopprettet døgnrytme. For å virkelig forstå effekten av isbading på kroppen, må vi begynne med å vurdere både de fysiske og psykologiske lagene som er involvert i denne praksisen; la oss derfor gå dypere inn i prosessen som finner sted under overflaten når man blir nedsenket i isvann.
Termisk sjokk og umiddelbare blodstrømsresponser
Når kroppen din kommer inn i isvann, utløser kroppen umiddelbart en respons kjent som "fight or flight"-responsen. På dette tidspunktet gjennomgår blodårene rundt kroppen en prosess kjent som vasokonstriksjon, som fører til at blod tvinges bort fra perifere områder og inn i kjerneområder av kroppen. Formålet med denne prosessen er å beskytte de indre organene fra isens ekstreme kalde temperaturer. Det er også kortvarige økninger i hjertefrekvens, blodtrykk og hyperventilering som følger med en isbadopplevelse. Kroppens reaksjon på plutselig forkjølelse er en umiddelbar reaksjon på en fysisk stressfaktor, spesielt på det kardiovaskulære systemet. Så lenge du er ved god helse, vil kroppens respons på kaldt stress faktisk skape en kondisjonseffekt på hjertet, omtrent som intervalltrening, når man tar i betraktning at den første responsen var et sjokk for kroppen i det øyeblikket man gikk inn i det kalde vannet.
Den viktigste endringen i sirkulasjonen skjer etter at du har forlatt isbadet og varmet opp igjen. Ved oppvarming vil kroppen din oppleve vasodilatasjon, noe som muliggjør en tilstrømning av oksygen-rikt blod til musklene og vevet fra nygenererte blodårer som nettopp ble skapt av oppvarmingsprosessen. Kroppen din bruker det gamle (deoksygenerte) blodet til å presse ut avfallsproduktet (brukt metabolsk) og trekker til seg næringsrikt-blod, og skaper et "skyllende" system for overføring av næringsstoffer og eliminering av avfall. De gjentatte syklusene med sammentrekning og utvidelse av blodårene dine vil forbedre kroppens evne til å sirkulere blod, redusere ledd- og muskelbetennelser og fremskynde fjerningen av melkesyre og andre metabolske avfallsprodukter fra kroppen.
Muskelgjenoppretting og betennelsesreduksjon
Lenge før bevisene for de positive fordelene ved isbad ble gjort vitenskapelig tilgjengelig, var idrettsutøvere allerede kjent med fordelene med isbad etter treningen. Som et resultat av intens fysisk aktivitet brister små muskelfibre, og skaper en mild inflammatorisk respons på muskelskaden (en naturlig helbredelsesprosess), og resulterer i forsinket muskelsårhet. Nedsenking i kaldt vann kan effektivt blokkere nerveender, og dermed forhindre regenerering av skadet vev og redusere hevelse og muskelspasmer. Bevis tyder på at å ta et isbad i 10-15 minutter dramatisk kan redusere ens oppfatning av muskelsårhet etter trening innen 24–72 timer etter trening. Dette gjør at idrettsutøvere bedre kan håndtere treningsbelastninger siden de kan trene oftere uten følelsen av ekstrem tretthet.
Men det er betydelig uenighet innen det idrettsmedisinske forskningsmiljøet. Noen studier indikerer at isbad gir midlertidig lindring, men kan hindre muskelvekst. Betennelse er ikke en dårlig ting; det fungerer som en trigger for å indusere muskelutvikling. Overdreven reduksjon av betennelse kan forlenge tilpasningstiden, så selv om idrettsutøvere kan føle seg bedre tidligere, kan det ta lengre tid før musklene blir sterkere. Mange har tatt i bruk en "kontrastterapi"-tilnærming der kulde og varme brukes i kombinasjon for å oppnå fordelene med begge modaliteter.
For idrettsutøvere som ønsker å prioritere daglig restitusjon fremfor maksimal hypertrofi, kan et isbad være gunstig for å håndtere kravene til treningsprogrammet deres.
Psykologiske effekter av isbad
Mens de fysiologiske fordelene med et isbad er tydelige, er det også psykologiske fordeler ved å bruke et isbad. Å trene sinnet ditt til å tolerere akutte stressfaktorer er en fordel, og fordelene oppstår på andre tidspunkt enn de som oppnås gjennom fysiologisk tilpasning. Når du fordyper deg frivillig i vann under 32 grader F, trener du på mange måter hjernen din til å takle akutt stress. Til å begynne med vil kroppen din oppleve følelser av panikk, trangen til å puste dypt og instinktet til å rømme. Disse følelsene representerer kroppens alarmsystem. Handlingen med å forbli nedsenket, puste gjennom ubehaget og forbli rolig lærer hjernen din at følelsen av et isbad ikke er forbundet med noen fysisk trussel. Faktisk er det en form for å inokulere seg mot fremtidige akutte stressfaktorer. Denne typen program brukes til å utvikle mental motstandskraft hos militære og nødhjelpspersonell. Din grunnlinjeangst har en tendens til å være lavere som følge av konsekvent isbading over en periode. Kroppen vil bli vant til å oppleve høye nivåer av angst fra tidlig voksen alder og kan tilpasse seg og komme seg raskere fra stressende situasjoner. Frigjøring av noradrenalin fra kroppen under og etter en kald eksponering spiller også en viktig rolle for å øke humør og fokus. En studie publisert i Journal of Medical Hypotheses indikerer at å plassere deg selv i iskaldt vann i en lengre periode vil føre til at en person øker noradrenalinnivået alt fra 200–300 %. Dette kan gi forbedring av depressive symptomer og økt klarhet i ens mentale tilstand.
Mange individer som deltar i isbading rapporterer en følelse av eufori og avslapning flere timer etter at de har forlatt det iskalde vannet. Denne følelsen (ofte referert til som "post-is høy") skapes av endorfinbølgen som oppstår ved slutten av isbadet og aktiveringen av kroppens parasympatiske nervesystem. Kroppen gjenkjenner når den umiddelbare trusselen er over og frigjør disse hormonene som en indikasjon på å roe seg ned. Isbading er et naturlig alternativ til medisiner for tilbakestilling av mental tilstand.
Økt immunfunksjon og redusert betennelse
Isbading kan også være til fordel for kroppens immunfunksjon. Når en person blir utsatt for kaldt vann, aktiverer kroppen dets sympatiske nervesystem, som sender signaler for frigjøring av hvite blodceller, spesielt lymfocytter og naturlige drepeceller. Disse typer hvite blodceller fungerer som den første forsvarslinjen mot ulike infeksjoner, inkludert kreft. En studie fra 2014 i Nederland viste at en daglig rutine med kalde dusjer økte antallet monocytter (en type hvite blodlegemer) hos deltakerne, noe som tyder på at eksponering for kaldt-vann kan gi immunovervåking ved å styrke kroppens immunrespons. Derfor, mens å ta et isbad ikke vil kurere forkjølelse, kan vanlige bad resultere i en sterkere immunrespons med færre og mindre alvorlige sykdomsepisoder. Kaldt vann har en betydelig innvirkning på balansen mellom pro-inflammatoriske og anti-inflammatoriske cytokiner i kroppen. Systemisk kronisk lav{10}}betennelse er en stille medvirkende faktor til mange sykdommer, inkludert, men ikke begrenset til; hjertesykdom og autoimmune lidelser. Regelmessig indusering av en anti-inflammatorisk respons gjennom kaldt stress kan potensielt bidra til å håndtere kroppens kroniske systemiske betennelse. I tillegg til å ha en effekt på musklene, påvirker nedsenking i kaldt vann også hjernen, og noen tidlige studier tyder på at kaldtvannsterapi har potensial til å redusere nevroinflammasjon, som er en vanlig vei forbundet med depresjon og nevrodegenerativ sykdom. Selv om det fortsatt pågår forskning på at kaldtvannsterapi er et levedyktig alternativ for å redusere systemisk betennelse, er det overbevisende bevis på at bruk av isbad kan være en effektiv,-betennelsesstrategi for hele kroppen.
Den nest viktigste oppdagelsen innen kuldeeksponeringsforskning er en spesiell type fett i kroppen kjent som brunt fettvev (BAT) eller ganske enkelt; "brunt fett." Brunt fett fungerer annerledes enn hvitt fett da det lagrer energi (kalorier) samtidig som det forbrenner energi (kalorier) for varme (termogenese). Kaldt-vannnedsenkning (CWI) aktiverer BAT for å forbrenne kalorier (termogenese) for å opprettholde en stabil indre (kjerne) kroppstemperatur når den utsettes for kulde. Studier har vist at regelmessig kuldeeksponering (CWI) øker både volumet og aktiviteten til BAT, noe som resulterer i økt kaloriforbruk (hvilende metabolsk hastighet). Derfor, med et større volum av BAT og økt aktivitet av BAT, vil en person som har et høyere volum av BAT forbrenne flere kalorier når de er i ro enn noen uten en forhøyet mengde BAT.
I tillegg til fordeler knyttet til kroppsvektstyring, har økt kaloriforbruk (økt stoffskifte) også potensielle implikasjoner knyttet til forbedret insulinfølsomhet. Forbedret glukoseopptak av muskelvev og brunt fett vil redusere bukspyttkjertelens arbeidsmengde med å regulere blodsukkertopper. Studier utført på rotter tyder på at kuldeakklimatisering øker insulinfølsomheten med 20 %, som er en nøkkelkomponent i forebygging av type II diabetes. Isbad kan ikke erstatte sunne dietter og regelmessig mosjon, men de kan tjene som en effektiv supplerende strategi for å støtte de individene med metabolsk syndrom og/eller fedme. I dette scenariet fungerer eksponering for kulde som et metabolsk signal til kroppen for å øke dens evner til å effektivt utnytte energi.
Cirkadisk rytme og søvnkvalitet
Utvikling av en konsekvent isbaderutine kan også forbedre den generelle søvnkvaliteten, men indirekte. Primært faller kjernekroppstemperaturen etter et kaldt stup. Kroppen synker kjernetemperaturen for å kunne indusere og opprettholde dyp søvn. Eksponering for kaldt vann fremskynder kjøleprosessen, noe som lar en person oppnå dyp søvn raskere og få mer foryngende langsom-bølgesøvn. Mange individer har rapportert at et kaldt isbad før sengetid skjer minst en time før de legger seg og har ført til en dypere, mer avslappende natts søvn i varmt klima eller i lengre perioder med varmt vær.
Også gjennom kuldeeksponering økes amplituden til de naturlige døgntemperaturvariasjonene; derfor blir det et verdifullt verktøy for skiftarbeidere, reisende ofte eller alle som har jetlag. Kalde temperaturer er også viktige fordi de fungerer som et "tidspunkt" for å fortelle hovedklokken i hjernen din (SCN) hvilken del av dagen du befinner deg i. Kombinasjonen av morgenkuldeeksponering (som naturlig øker våkenhet og kortisolnivåer) skaper våkne signaler til to kvelder. med et sjokk om morgenen og avkjøl om natten. Ved å bruke nedsenking i kaldt vann for å synkronisere den biologiske klokken din til den faktiske timeplanen din, kan du forbedre-velværet ditt uten kjemikalier eller piller.
En annen måte som kaldt vann hjelper med hud- og bindevevshelsen er gjennom å stramme opp huden, redusere hevelse i ansiktsområdet og gjøre porer og fine linjer mindre merkbare. Sammentrekningen av blodårene når de utsettes for kaldt vann hindrer væsken i å lekke inn i vevet rundt dem. Derfor brukes ofte kalde kompresser for å redusere hevelser og mørke ringer rundt øynene. Vekslende innsnevring og utvidelse av karene gir samme effekt som en skånsom massasje for lymfesystemet (det hjelper til med å eliminere giftstoffer), og reduserer derved forekomsten av "appelsinskall"-effekter av cellulitter. Isbadere rapporterer vanligvis at huden deres ser lysere ut og har en fastere tekstur.
Kaldt vann kan brukes til å behandle kroniske inflammatoriske hudsykdommer som eksem og psoriasis midlertidig; den kalde temperaturen bedøver nervesignalene som forårsaker kløe, og den anti-inflammatoriske effekten av forkjølelsen vil bidra til å roe ned betennelser fra eksem eller psoriasisoppbluss-. Det er viktig å tenke på at kaldt vann også kan føre til tørrhet eller irritasjon for noen mennesker, spesielt hvis de allerede har skadet hud. Det er viktig å påføre fuktighetskrem etter et isbad og begrense eksponeringen for isbad til mellom 10 og 15 minutter for å forhindre skade på huden din. Isbad kan være gunstig for bindevevet ditt som sener og leddbånd på grunn av forbedret blodstrøm og redusert betennelse, noe som fører til lavere risiko for skade og raskere restitusjon etter forstuinger eller senebetennelse.
Som med alt er det risikoer og forholdsregler som må tas i betraktning når det kommer til isbad, og ikke alle bør bruke en isbalje. Den mest umiddelbare faren er sjokket av det kalde vannet som får deg til å gispe ufrivillig, noe som kan føre til at du inhalerer vann hvis du er nedsenket. Dessuten kan den raske økningen i hjertefrekvens og blodtrykk forårsake farlige komplikasjoner for personer som allerede har en hjertesykdom, for eksempel høyt blodtrykk eller arytmi, eller har hatt et hjerteinfarkt. Isbad kan gjøre symptomene på Raynauds sykdom eller skade på nerver og dårlig sirkulasjon verre. Gravide kvinner bør konsultere legene sine angående isbad, da stressresponsen kan påvirke fosteret deres. Personer med åpne sår, nylige operasjoner eller infeksjoner bør ikke bruke kald nedsenking før de er fullstendig helbredet fra disse skadene.
Selv friske individer må ta de nødvendige forholdsreglene, og det er avgjørende å aldri fordype deg alene-hvis du begynner å føle deg desorientert, kan partneren din hjelpe deg med å komme deg ut. Start med varmt vann og tilsett is gradvis, sikte på mellom 10 og 15 grader (50 og 59 grader F) for de første øktene, og begrens tiden i isbadet til maksimalt 10 minutter. Fremfor alt, lytt til kroppen din og gå ut av badekaret umiddelbart hvis du føler deg svimmel eller kvalm eller opplever brystsmerter. Unngå å ta isbad innen 2-3 timer etter å ha spist et tungt måltid, da de to konkurrerer om blodstrømmen og kan føre til fordøyelsesbesvær. Til slutt, drikk aldri alkohol eller bruk narkotika mens du tar et isbad, da disse stoffene vil redusere kroppens evne til å regulere temperaturen og reagere på stress.
For å oppsummere, et isbad er ikke bare en kjepphest eller en måte å prøve å bevise viljestyrke på-det er en intervensjon for hele kroppen din-det stimulerer hjertet, muskler, hjerne, fettceller og hud. Isbad tvinger kroppen din til å venne seg til det midlertidige stresset som påføres av isen, som skaper et motstandsnivå langt utover det kalde vannet, noe som gjør det til en ideell metode for restitusjon. Hvis du er en konkurranseutøver eller en travel yrkesutøver som søker mental klarhet og ønsker å forbedre søvnen, vekttap og metabolisme, tilbyr isbad en naturlig,-fri form for helseforbedring. Som alt annet er det risiko involvert; Men hvis du nærmer deg isbad med riktig utdanning, respekt og vilje til å tåle noe ubehag, kan de være en integrert del av en generell sunn livsstil. Så neste gang du ser et bilde av en person som smiler gjennom klaprende tenner i et frossent badekar, husk at det er et vell av vitenskapelige bevis som støtter fordelene med isbad.
