Finn ut hvordan du kan sove, sove godt og være avslappet med badstueterapi
Gjennom varmeeksponering kan badstueterapi naturlig tilbakestille kroppens søvn-våknesyklus uten bruk av rusmidler. Badstueterapi etterligner den naturlig forekommende reduksjonen i kjernekroppstemperaturen som er nødvendig for dyp søvn og stimulerer produksjonen av endorfiner for å støtte kroppens produksjon av søvnhormoner. Mens saunaterapi effektivt kan lindre de psykologiske stressorene og fysiologiske responsene som forårsaker søvnløshet, er det også et svært effektivt middel for naturlig balansering av kroppens autonome nervesystem via sympatiske og parasympatiske systemer. Nevroanatomien i hjernen din er ansvarlig for å regulere kroppens temperatur gjennom termoregulering. Når du sitter i en badstue (enten infrarød eller tradisjonell), øker kjernekroppstemperaturen betydelig, og hjernen tolker dette som en indikasjon på at kroppen er truet og derfor engasjerer kroppen til å gå tilbake til det normale ved å utvide blodårene, øke hjerterytmen og øke svetteproduksjonen. Badstuen oppmuntrer kroppen din til å gå over i en parasympatisk tilstand - hvilestadiet. Den gjør dette ved å øke kroppstemperaturen, eller varme opp kroppen, og skaper en termoregulatorisk respons. Selv om det kan virke kontra-intuitivt å indusere stress gjennom denne formen for varmeeksponering, lindrer badstuen faktisk stress, slik at du kan slappe av.
En annen fysiologisk mekanisme som hjelper til med å lette søvnen etter en badstuøkt, er nedkjølingsprosessen. Kroppens naturlige kjølemekanisme gjør at kjernekroppstemperaturen din faller under normalen etter ca. 60-90 minutter etter at du har forlatt badstuen. Denne reduksjonen i kjernetemperatur forteller kroppen din at det er på tide å legge seg og at du bør gå i dyp, gjenopprettende søvn. I løpet av natten, mens kjernetemperaturen din fortsetter å synke, går du inn i en tilstand av dyp, gjenopprettende søvn.
Varmeeksponeringen fra badstuen bidrar til å redusere angst, som generelt er en av mange årsaker til søvnløshet. Varmeeksponeringen til kroppen fra badstuen øker frigjøringen av kroppens egne naturlige smertestillende midler (endorfiner) i blodet, som igjen senker kroppens kortisolnivåer (hormonet som er ansvarlig for stress) og bidrar til å bekjempe de fysiologiske effektene forbundet med stress. Varmeeksponeringen fra en badstue kan redusere tiden det tar for deg å faktisk sovne og forbedre den generelle søvnkvaliteten. Skifting fra en tilstand av stress til en tilstand av avslapning forbereder deg også fysiologisk til å sove. I tillegg til de fysiologiske fordelene med badstueterapi, er det å sitte i en badstue også et middel til påtvunget oppmerksomhet. Du sitter i en badstue uten telefon, jobb-e-post eller noen av dine daglige distraksjoner, slik at du kan være tilstede med varmen. Denne tiden brukt på å være tilstede gjør at du kan la all dagens mentale belastning behandles i tankene dine. I tillegg gir den repeterende varmerytmen på huden din, nesten et naturlig beroligende middel, et middel til å skape en beroligende følelse samtidig som det tillater en dyp avslapning. Som vi har lært gjennom gjentatt forskning, senker bruk av badstue på rutinebasis kortisol, stresshormonet, og hever serotonin, en nevrotransmitter som stabiliserer humøret og er forløperen til melatonin, hormonet som induserer søvn. Ved å redusere kjemikalier i kroppen din som stimulerer angst og heve de kjemikaliene som skaper en følelse av ro, skaper badstueterapi det biologiske miljøet som er nødvendig for dyp uavbrutt søvn.
Å slappe av kroppen: frigjøre fysisk smerte og spenning
De fleste ganger har søvnløshet en biologisk komponent (for eksempel hvis du har kroniske smerter fra å være syk ellers). Tilstander som fibromyalgi eller leddgikt kan gjøre det nesten umulig å finne en behagelig sovestilling. Varmen fra badstuen skaper utmerket muskel- og leddavlastning; i tillegg øker varmen kroppens evne til å sirkulere blod. Når varmen får kroppen til å øke blodstrømmen til stramme muskler, leverer det tilsatte blodet høyere mengder oksygen og næringsstoffer til disse områdene samtidig som det vasker bort metabolske avfallsprodukter (dvs. melkesyre, inflammatoriske cytokiner). Sammen hjelper disse to prosessene til å reparere mikro-skade i vevet samtidig som smertesignalet reduseres.
Hvis du opplever Restless Legs Syndrome eller generell bevegelse under søvn, kan badstueterapi være fordelaktig fordi det får kroppen til å frigjøre Heat Shock Proteins, som beskytter cellene mot å bli skadet under stressende situasjoner. Ved å redusere betennelse i hele kroppen, er badstueterapi også nyttig for å redusere kroniske smerter og forbedre søvnkvaliteten. Etter en badstuøkt er det vanlig å føle ekstrem fysisk halting eller følelsen av å være "badstufull" (dvs. føle at armer og ben har blitt tynget og at hele kroppen føles utmattet). Denne følelsen indikerer at du har oppnådd et nivå av dyp avslapning som kreves før du kan oppleve dyp søvn-der veksthormon frigjøres fra kroppen og hvor cellene kan begynne å reparere og erstatte seg selv.
Den beste måten å lage et søvnritual på-en 90-minutter før-søvnprotokoll for dyp søvn
For å oppleve dyp søvnhelbredelse med badstuterapi er det ikke nok å ha badstue når du føler for det. Vellykket dypsøvnhelbredelse krever et strukturert søvnritual som stemmer overens med kroppens naturlige døgnrytme. Den mest effektive protokollen for bruk av badstueterapi for dyp søvnhelbredelse innebærer bruk av badstue 90 minutter før sengetid. Derfor, hvis du planlegger å legge deg kl. 22.30, bør du være ferdig med badstuterapien innen kl. 20.30 til 21.00. Denne tidslinjen lar kroppen din begynne å kjøle seg ned og produsere melatonin naturlig når kjernetemperaturen faller, noe som skaper et søvntrykk{11}}.
Under badstueterapiøkten, som varer i omtrent 15-20 minutter ved 150-190 grader F (65-90 grader), bør du fokusere på dyp pusting og langsom, rolig pust. Etter at badstuøkten er fullført, ikke ta en kald dusj. Ta i stedet en varm (eller litt kjølig) dusj for å hjelpe kroppen i termoreguleringsprosessen uten å belaste den. Etter badstuøkten og den varme/kjølige dusjen, er neste trinn i å skape et vellykket søvnritual å skape en avslappende periode før søvnen som ikke involverer bruk av skjermer, inkludert å lese en bok eller drikke en kopp urtete (f.eks. kamille, pasjonsblomst) og/eller tøye kroppen forsiktig. Å følge denne sekvensen av hendelser (varmeterapi, kjøleterapi, avslapning og søvntid) vil programmere hjernen din til å koble opplevelsene av oppvarming og avkjøling med begynnelsen av dyp søvn. Etter flere uker med denne typen konsekvent praksis, vil kroppen din lære å forutse den avkjølende delen av dette ritualet, noe som vil gjøre det lettere for deg å sovne raskt, forbli i søvn lenger og våkne opp uthvilt og forynget.
