The 2 Minute Ice "Shock": Inne i et iskaldt bad
La oss ta en titt på noen som skal ta et isbad. Når denne personen først dukker seg inn, føler de et øyeblikkelig sjokk for kroppen når de først berører vannet, følelsene deres strammer seg umiddelbart opp, og hver eneste nerve i kroppen begynner å skrike til dem for å komme seg ut derfra! Forestill deg nå at personen oppholder seg i isbadet i nøyaktig to hele minutter. Denne praksisen blir ofte referert til som en kald dukkert eller et isbad har blitt ekstremt populært blant idrettsutøvere, biohackere og andre helseentusiaster. Det finnes andre typer kalde bad, men fra mitt ståsted, å ta et kaldt bad i bare to minutter lar deg nyte mange fysiologiske og psykologiske fordeler med et isbad hjemme, og alt som trengs er å gjøre det i bare to minutter!
Så hva skjer egentlig i et to-minutters isbad, og hvilke fordeler kan vi forvente? Den følgende artikkelen vil gi deg en-dypende utforskning av bare et par av de mange positive fysiologiske og psykologiske endringene som kan oppstå etter å ha senket hele kroppen din (opp til halsen) i iskaldt vann i to minutter og omtrent den spesifikke varigheten vil aktivere en rekke viktige biologiske reaksjoner i oss.
For å virkelig forstå hva som foregår i kroppen din når du går inn i et isbad, er det viktig å forstå det grunnleggende om nedsenking i kaldt vann. Nedsenking i kaldt vann (også kjent som et isbad) refererer til praksisen med å senke hele kroppen (ofte opp til nakken) i kaldt vann som vanligvis er mellom 50 grader F og 59 grader F (10 grader til 15 grader). Tidsvarigheten på to-minutter anses å være et godt sted for nedsenking i kaldt vann - kort nok til at de fleste kan tåle, men likevel lenge nok til å få tilgang til de fysiologiske fordelene som et kaldt bad gir. Nedsenking i kaldt vann har blitt brukt i århundrer for å fremme restitusjon, for å bygge mental seighet, og til og med som en del av religiøse seremonier. I dag begynner moderne vitenskap å fange opp og forklare noen av de underliggende fysiologiske prosessene bak denne svært gamle tradisjonen.# Bruken av isbad umiddelbart etter trening eller en konkurranse bidrar til å redusere ømhet etter{11}}trening. Å forbedre restitusjonstiden og redusere sårhet er viktige fordeler for idrettsutøvere ettersom de er i stand til å gjenoppta treningen raskere.
En annen fordel med å ta et to--minutters isbad rett etter trening (eller etter en intens treningsøkt), er at det gir en mental boost til utøveren. To-minutters isbad stimulerer kroppen til å frigjøre en flom av endorfiner, adrenalin og noradrenalin, og gir derved et "høyt" nivå av årvåkenhet, kraft og fokus.
Som nevnt tidligere, er hovedfordelen med to-minutters isbad akselerasjonen av restitusjonstiden etter en intens treningsøkt. Dette betyr imidlertid ikke at det vil ha samme effekt på muskeltilpasning over tid.
Det er ingen måte å forutsi de langsiktige-effektene av isbadet nøyaktig. Imidlertid rapporterer mange idrettsutøvere at de synes det er et verdifullt restitusjonsverktøy, spesielt for å redusere forsinket -debut i muskelsår etter trening med høy-intensitet eller utholdenhet.
Hjernen din vil bli krystallklar på et øyeblikk på grunn av frigjøring av bio-geokjemikalier, som skjærer gjennom stress og tretthet og besvarer all dugg som har oppstått i hodet ditt. Den lysende effekten som følger med denne opplevelsen har vist seg i forskningsstudier å være ekstremt kraftig på grunn av høye nivåer av dopamin og noradrenalin, som vil forbli forhøyet i timevis etter en nedsenking i kaldt vann. Dopamin er nevrotransmitteren forbundet med følelser av belønning, motivasjon og nytelse, mens noradrenalin fungerer som koffein som et naturlig stimulerende middel. For mange har to-minutters nedsenking i kaldt vann gitt en større grad av humørøkning enn noen annen rask måte vi kan forbedre humøret vårt på (som koffein). Følelsen av ro og prestasjon som kommer til oss etter at det første sjokket har gitt seg varer en hel dag for mange mennesker.
Over tid utvikler vi faktisk mental motstandskraft gjennom nedsenking i kaldt vann. Vi utvikler vår evne til å være rolig i møte med akutt stress gjennom konsekvent å ta en nedsenking i kaldt vann; vi trener hjernen vår til ikke bare å håndtere fysisk ubehag, men vi trener også oss selv til å lære at vi kan håndtere følelsen av panikk når vi møter motgang. Følgelig vil utvikling av denne typen respons gjennom nedsenking i kaldt vann hjelpe oss til å opprettholde bedre følelsesmessig kontroll i hverdagen ved å redusere angst og øke vår evne til å holde seg rolig når vi møter uventede motganger.
Sirkulasjons- og immunsystemets fordeler ved nedsenking i kaldt vann
Den vasokonstriktive effekten av nedsenking i kaldt vann oppstår etter å ha kommet inn i nedsenkingskammeret i kaldt vann, og den etterfølges av en rask avkjøling av blodårene (vasodilaterende) etter å ha forlatt nedsenkingskammeret. Som et resultat, etter å ha forlatt nedsenkingskammeret, oppstår en "sugende" følelse, da det friske, oksygenrike blodet bokstavelig talt pumper tilbake i ekstremitetene. Over tid har denne prosessen med vasokonstriksjon-vasodilatasjon vist seg å forbedre den generelle helsen ved å gjøre blodårene mer responsive og fleksible. Det raske tidsrommet på to-minutter er flott for dette fordi det fremkaller en betydelig tilbakeslagsreaksjon uten at det belaster kroppen for mye.
Dessuten har kuldeeksponering vist seg å aktivere immunsystemet. Det finnes bevis som tyder på at hyppige -kaldt vann kan føre til en økning i det totale antallet hvite blodlegemer, spesielt lymfocytter, som er ansvarlige for å bekjempe infeksjonssykdommer. Den underliggende biologiske mekanismen forskes fortsatt på, men det antas at kroppens adaptive respons på kulde-relatert stress øker kroppens evner til å utvikle et effektivt immunsystem. Selv om to minutter kanskje ikke er tilstrekkelig i seg selv, kan det være nok til å starte immunstimuleringsprosessen sammen med andre aspekter ved god helse, for eksempel tilstrekkelig søvn og riktig ernæring.
For de som har svak sirkulasjon eller lav kroppstemperatur, er det viktig å være oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer på et isbad i to minutter. To minutter med isbading bør aldri føre til nummenhet, uutholdelig smerte eller at huden blir blå. Å starte med 30 til 60 sekunder og gradvis øke varigheten er den beste metoden for å trene kroppen din til å håndtere ekstreme temperaturendringer. Målet er å skape en mindre utfordring for kroppens evne til å regulere seg selv, i stedet for å utsette deg selv for store mengder smerte og ubehag. Etter gjentatt bruk over uker og måneder, rapporterer mange individer at de føler seg mer i stand til å håndtere endringer i temperatur og forekomst av forkjølelse.
Forbedret utseende av hud og hår
Ikke bare for de indre helsefordelene, et to-minutters isvannsbad kan også forbedre utseendet ditt. Kaldt vann lukker porene i huden, noe som bidrar til å redusere øyeeplesirkeleffekten rundt øynene. Kaldt vann kan forbedre ansiktets tone og friskhet. Blodårene trekker seg sammen når de utsettes for kaldt vann, reduserer rødhet og hevelse samt beroligende symptomer på akne og rosacea. De fleste vil oppleve at utseendet deres har et generelt sunnere og mer forynget utseende, noe som gjør at de føler seg mer levende og våkne.
De samme positive effektene oppstår for håret ditt. Kaldt vann strammer opp hårets neglebånd, og skaper et blankere og mindre krusete utseende, samt låser inn fuktighet for å forhindre at du mister hårets naturlige olje. Mens varmt vann har en tendens til å fjerne fuktighet fra hodebunnen og få den til å tørke ut, hjelper det midlertidige sjokket av kaldt vann å lindre kløe og redusere mengden talg det produserer. Derfor er en rask isete dukkert en naturlig, kjemisk-fri metode for å forbedre utseendet og følelsen av hår og hud uten å bruke noen dyre produkter eller utgifter.
For å oppnå maksimale fordeler, bør tiden du utsettes for kaldt vann være kort og regelmessig. Å bruke for mye tid i kaldt vann vil til slutt føre til tørr eller sprukket hud på grunn av forstyrrelsen av den beskyttende barrieren kroppen skaper; en to--minutters rutine gir den rette balansen fordi den skaper en oppstrammende og forseglende effekt på hud og hår, men vil ikke forårsake tørrhet eller irritasjon. Ved å pare to-minutters stupet med en fuktighetsgivende rutine etter at du har tatt steget, vil du også forsterke den positive effekten på huden og hårets utseende.
Økt viljestyrke og disiplin
Den mektigste gaven som et to--minutters stup gir deg er forbedret mental klarhet og disiplin. Det er ingen enkel eller behagelig måte å gå inn i iskaldt vann på-bare ren viljestyrke for å reise seg og gjøre det, til tross for hver eneste impuls som forteller deg å la være. Bare det å bestemme seg for å gå inn i kaldt vann vil bygge din mentale styrke. Å utføre denne modige handlingen hver dag vil betinge sinnet ditt til å huske at du fortsatt er herre over dine egne reaksjoner, selv i møte med ubehag. Over tid vil motstandskraften som utvikles gjennom opplevelsen av eksponering for kaldt-vann overføres til andre områder av livet ditt, inkludert å møte tidsfrister og håndtere utfordringer hjemme.
I tillegg til mental kapasitet, vil disiplinen bygget fra eksponering for kaldt-vann gi deg en følelse av handlefrihet. Å gå inn i kaldt vann regelmessig og overvinne det skaper selv-tillit til din evne til å møte utfordringer på strak arm.- Denne følelsen av myndiggjøring reduserer tendensen til å utsette eller unngå vanskelige oppgaver. Mange som eksponering for kaldt-vann rapporterer at de føler seg mer proaktive og mindre redde for å ta risiko. Merket på to-minutter er avgjørende for dette; den er lang nok til å være genuint vanskelig, men kort nok til å skape en vane uten å bli overflødig.
Til slutt kan det sosiale aspektet ikke ignoreres. Å dele dine erfaringer med andre som også har gjort som beskrevet ovenfor, skaper et bånd mellom mennesker på grunn av felles sårbarhet og styrke. Folk opplever at stupet på to-minutter er mer enn bare et middel til å forbedre utseendet deres; de har funnet ut at det er et symbol på deres forpliktelse til å bli et bedre menneske gjennom forbedring, og at veksten skjer på grunn av ubehag, som er en midlertidig følelse mens positiv vekst vil vare livet ut.
